Systemy energetyczne – bieganie na odchudzanie cz. 2
Stopniowanie obciążenia wysiłkiem fizycznym
Skupmy się więc na wspomnianych czterech formach ruchu. Dla osób rozpoczynających dopiero ćwiczenia, wspomniany spacer wcale nie jest złym rozwiązaniem. Nie wymaga karnetu na siłownię czy do klubu ani kupowania specjalistycznego sprzętu. 3-4 razy w tygodniu spokojny spacer. Zwłaszcza, jeśli ktoś wykonuje tzw. pracę siedzącą. Czy to spowoduje utratę zbędnych kilogramów? Nie od razu. Musimy jednak przyzwyczaić organizm.
Najważniejsza zasada o jakiej należy pamiętać, to stopniowe zwiększanie obciążenia wysiłkiem. To daje stałe niewielkie postępy. Co ważniejsze postępy trwałe. Nie warto nagle zmobilizować się do ciężkich ćwiczeń, by po dwóch tygodniach opaść z sił. W tym czasie być może dużo zyskamy, ale na dłuższą metę jeszcze więcej stracimy. Zmobilizowany w ten sposób organizm zacznie się bronić i zamiast odchudzania możemy wywołać gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha poprzez wywołanie nadmiernego katabolizmu. Zamiast poprawy kondycji czeka nas przemęczenie itd.
Jeśli dla kogoś spacer nie stanowi wyzwania, to kolejnym poziomem jest tu szybkie chodzenie. Takie, jak wówczas, gdy gdzieś się bardzo spieszymy. Tu już wkracza pojęcie interwału. Zwykle nie można ciągle poruszać się bardzo szybko. Dla człowieka naturalne jest przeplatanie wzmożonego wysiłku z przerwami wypoczynkowymi lub wysiłkiem o niższym stopniu natężenia. Gdy zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej i kondycji lepiej jest wybrać to drugie rozwiązanie. Krótkie momenty szybkiego chodu przeplatamy spokojnym spacerem. Z czasem można ten wysiłek dokładnie rozplanować i ułożyć w tabele. Im bardziej będzie wzrastała nasza wydolność, tym okresy intensywne będą mogły być dłuższe, a o te o niskiej intensywności krótsze.
Gdy i to będzie za mało, można przejść do biegu. Rzecz jasna bieganie nie jest wskazane dla wszystkich. Przy pewnych chorobach, urazach stawów, może być niewskazane. Lepiej też biegać po łące czy polu niż po asfalcie. No i dość ważny jest wybór obuwa. Kolejna rzecz to nauka prawidłowego biegania, czyli odpowiedniej pracy stóp i przenoszenia ciężaru ciała. Każdy, kto na tej liście znajdzie jakieś przeciwwskazanie dla siebie powinien zdecydować się na rowerek stacjonarny. Takie rozwiązanie przyda się też zimą i przy bardzo złej pogodzie. Rowerek ma jeszcze tę zaletę, że można manipulować obciążeniem.
Bieganie lub jazda na takim rowerku też powinny zacząć się od lekkiej pracy, która nie zaszokuje naszego organizmu, a zwłaszcza serca. W tym miejscu należy zwrócić uwagę na czas. Żaden system energetyczny nie powinien trwać dłużej, jak 20 minut. Godzina jazdy na rowerze stacjonarnym to pomyłka, chyba, że ktoś przygotowuje się do wyścigu kolarskiego. W odchudzaniu to na pewno nie pomoże. Dłuższy wysiłek prowadzi do nadprodukcji kortyzolu i nasilenia procesów katabolicznych. Najlepiej zacząć od kilku minut i z czasem dodawać czas do momentu, gdy osiągniemy granicę 20 minut.
Nigdy też i pod żadnym pozorem nie należy wykonywać systemów energetycznych ani jakichkolwiek ćwiczeń na czczo. Dość często spotykam się z takimi poradami. Są one całkowicie błędne. Wychodzą z przekonania, że wygłodzony organizm zacznie korzystać z zapasów tłuszczu. To nieprawda. W sytuacji głodu organizm zachowuje tłuszcz, a zaczyna niszczyć wszystko inne: mięśnie, kości i nawet narządy wewnętrzne. Na godzinę lub dwie przed treningiem należy spożyć posiłek!
Tak więc stopniowanie wysiłku prowadzi nas do typowego treningu interwałowego zwanego HIIT. Umiejętne planowanie interwałów wysiłkowych pozwala szybko i skutecznie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej nie tracąc przy tym mięśni ani zdrowia.
Inne rozwiązania
Istnieje jeszcze sporo innych sposobów. O niektórych z nich pisałem kilka miesięcy temu, jak choćby kompleksy sztangowe czy specjalnie dobrane treningi siłowe. Są i takie, które opiszę szczegółowo za jakiś czas. Jak choćby wypomniana metoda Tabaty.
W tym miejscu chciałbym jeszcze wspomnieć o jednej ciekawostce związanej z szybkim chodzeniem. Niekoniecznie musimy z czasem zamienić je na bieg. Jeśli ktoś woli, może zbudować swój system energetyczny w oparciu o przenoszenie ciężkich przedmiotów na dystansie kilkadziesiąt metrów. Jest to coś podobnego do tego co możemy obserwować na zawodach strongmanów jako spacer farmera. Być może nie kojarzy się nam to za bardzo z odchudzaniem. Jednak zawodnicy tej dyscypliny mają nieco inne cele treningowe. Niemniej można tym sposobem się odchudzać. Mając do dyspozycji stos ciężkich przedmiotów przenosić je z miejsca na miejsce. Drogę powrotną pokonujemy bez obciążenia, a na następny treningu przenosimy wszystko w odwrotnym kierunku Miernikiem postępu będzie w tym wypadku czas. Jak szybko zdołamy przenieść stos cegieł…
To propozycja głównie dla panów, ale pań bynajmniej nie dyskryminujemy.
Powiązane posty::
- Systemy energetyczne – bieganie na odchudzanie cz. 1 Cztery filary skutecznego i zdrowego odchudzania Osoby pragnące się odchudzać...
- Cardio odchudzanie – zasady Trening cardio, nazywany też treningiem aerobowym lub wytrzymałościowym jest najskuteczniejszym...
- Meandry odchudzania i zdrowego żywienia – od diety kopenhaskiej do bilansu kalorycznego cz. 7 Podstawy budowy i funkcjonowania mięśni Nie mam zamiaru zanudzać Czytelników...
- Czy rzeczywiście lepszy jakikolwiek ruch niż żaden? Znany slogan Często słyszę z ust różnych specjalistów, że lepszy...
- Meandry odchudzania i zdrowego żywienia – od diety kopenhaskiej do bilansu kalorycznego cz. 8 Trzecia teoria – wysiłek interwałowy Trzecia teoria poruszająca związek ćwiczeń...
- Meandry odchudzania i zdrowego żywienia – od diety kopenhaskiej do bilansu kalorycznego cz. 6 Diety odchudzające przyczyną nadwagi! Powszechne panuje przekonanie, że na skuteczne...
- Czy świat się kręci wokół brzucha? Po co nam to? My chcemy tylko odchudzać brzuch… Niezaprzeczalnie...
Napisany przez:: stefan
Tags: bezpieczne odchudzanie, ćwiczenia, Ćwiczenia odchudzające, fakty o odchudzaniu, jak schudnąć, nadwaga, Tabletki odchudzające i suplementy diety, trening cardio
Kwiecień 12th, 2011 at 17:57
W kwestii treningu HIIT.. Posiadam orbitrek SPOKEY model SIGMA, zastanawiam się jak na nim ułożyć taki trening sensownie.
1. I czy może to być, np. 5 minut lekkiej rozgrzewki i potem naprzemiennie sprint 30 sek i lighcik 30 sek i tak przez 10 minut a potem znów lekko na zakończenie.. i wtedy całość mieści się w 20 minutach.
Spróbowałam raz i takie coś bez problemu robię z tym, że po sprincie mam niezłą zadyszkę ale jestem w stanie zapanować nad tym przez 30 sek wolnej jazdy po sprincie.
2. Czy w tej metodzie, też pilnuje się tętna? Jeśli tak to jakie jest odpowiednie..- 220 -34 i z tego %?
3. Jak często ta ćwiczyć? codziennie, co dwa dni?
4. Czy jeśli jest przerwa to definitywna czy można np w dni przerwy od HIIT ćwiczyć jakoś inaczej?
Kwiecień 12th, 2011 at 18:53
Te 20 minut to przy tego typu górna granica, co nie znaczy, że od początku ma tyle trwać. By cały czas mieć efekty, a przynajmniej do pewnego poziomu, bo gdy BF jest już stosunkowo niskie, to sprawa jest nieco trudniejsza. Przy czym poziom BF też należy sobie ustalić rozsądnie, ale to już odrębny temat.
Więc może Pani zacząć od tych 5 minut rozgrzewki i później kilka razy przeplatane po 30 sekund. Na koniec kilka minut spokojnie, ale nie musi być aż 10. Stopniowo, tak mniej więcej raz na tydzień zwiększa Pani ilość interwałów. Jeśli na początku były 4 to dodajemy 1 i tak co tydzień. Gdy już całość osiągnie długość 20 minut, wtedy zwiększamy długość samych interwałów, ale też delikatnie, czyli w tym wypadku 35 sekund intensywnie i 35 sekund spokojnie. Cały czas z dbałością o to, by nie przekroczyć 20 minut. Po tygodniu 40 sekund itd. Warto sobie to zawsze dokładnie wyliczyć przed kolejnym tygodniem. Taki plan powinien wystarczyć na kilka miesięcy i dać znaczne zmiany.
Tętno określa się w teorii według procentowego HRMAX, czyli w wolnej fazie 60% a w 90%, ale nie trzeba tego dokładnie pilnować. Układ krążenia u zdrowej osoby dość szybko się adaptuje, a takie pomiary tylko rozpraszają. Chyba, że istnieją jakieś uzasadnione podejrzenia chorób serca, w takim jednak wypadku odradzam HIIT i podobne.
Ćwiczyć należy 2-3 razy na tydzień. Raczej nie częściej. Oczywiście tak by zawsze był przynajmniej dzień przerwy pomiędzy. Co do innych ćwiczeń to już zależy od celów i potrzeb. Jeśli konieczne są np. ćwiczenia rehabilitacyjne w celu korekty wad postawy, albo potrzebne jest zdobycie większej siły itd, czyli treningi pod potrzeby lub jakiś trenowany sport. Natomiast jeśli chodzi o odchudzanie to nie ma sensu niczego dodawać. To powinno wystarczyć.
Maj 8th, 2011 at 20:26
Wrócę jeszcze do tematu HIIT, przyznaję że ten rodzaj treningu bardzo mi odpowiada. Czuję się zmęczona,poprzez spodenki neoprenowe nawet dość spocona co psychologicznie mnie podbudowuje. Zauważyłam nawet po miesiącu ćwiczeń, że inaczej pracuje skóra na ramionach,tzn, jest jędrniejsza a podczas wymachów na orbitreku widać bardzo delikatny zarys mięśni, choć to bardziej sprężystość niż wypukłość, że o nogach nie wspomnę..
Ale nie o tym chciałam pisać. Pytanie moje brzmi, co z obciążeniem siły na sprzęcie. Do tej pory i cały czas od początku wybierałam poziom 4 w skali 1-16.
Doszłam do etapu gdzie mam 5 minut rozgrzewki, potem 10 interwałów po 30 sek i wyluzowanie. Czy oprócz zwiększania długości interwałów, mam też pracować nad obciążeniem czy jest to nie wskazane?
Maj 9th, 2011 at 11:12
Sam już dawno zauważyłem, że pobudzenie mięśni w danym rejonie ciała powoduje ukrwienie tego rejonu. To daje lepszy transport substancji odżywczych do komórek, a niejako skutkiem ubocznym jest widoczna poprawa jakości skóry. Z racji, że sam ćwiczę siłowo to wręcz widzę, że tam gdzie mięśnie rozwijają się lepiej i skóra wygląda najlepiej.
Co do samego pytania. Teoretycznie systemy energetyczne nie służą rozwojowi siły, ale z drugiej strony w jakiś sposób trzeba zwiększać poziom wymagań wobec organizmu. Skoro zaś mamy ograniczenia czasowe, to pozostaje nam zwiększać obciążenie. W przypadku, gdy taki system jest dodatkiem do treningu siłowego byłoby to niewskazane. Jednak u Pani tak nie jest więc spokojnie można ostrożnie przekręcić na poziom 5. Należy tylko w tym momencie zmniejszyć nieco ilość i długość interwałów i dopiero do tego pułapu dość za jakiś czas tak, że znowu dojdzie Pani do takiej intensywności na poziomie 5, jak teraz na 4 i wtedy można powoli przejść na 6, ale znowu nieco zmniejszając intensywność i powoli ją podnosząc. Mam nadzieję, że nie opisałem zbyt zawile tego o co mi chodzi
Maj 17th, 2011 at 11:55
Przeciez to jest zywcem pobrane z porad redaktora Pumy z portalu MNBBC.COM, a konkretnie z jego mega poradnika FAQ. Zreszta nie ten jeden artykul na tej stronie.
Co to za maniery? Bazujesz calkowicie na cudzej wiedzy to linkuj do niego. Czytelnicy golym okiem widza co jest od kogo.
Maj 17th, 2011 at 13:19
Przepraszam bardzo. Zarzut braku manier jest tu chyba nie na miejscu. Właśnie zostałem publicznie oskarżony o plagiat. Czy słusznie? Znam wspomniany tekst pumy. Bynajmniej nie bazuję tylko i wyłącznie na jego wiedzy, lecz na bardzo różnych publikacjach. Gdyby był to przedruk słowo w słowo, jak sugeruje Twoja wypowiedź, to podanie linka byłoby uzasadnione. To zaś jest odrębny mój autorski artykuł bazujący na wielu źródłach. Nie jest to też praca naukowa, bym był zobowiązany do podawania bibliografii.
Jeśli ujęcie tematu jest podobne, to może po prostu świadczy to o tym, że jest ono najwłaściwsze? Ani puma ani ja nie wymyśliliśmy HIITu. Zresztą on pisze w nieco innym kontekście, bowiem pod ludzi uprawiających dodatkowo dyscypliny siłowe, ja w tym miejscu skupiam się na tych, którzy tylko chcą się odchudzać. Nieuprzedzony obserwator zauważy te różnice.
Dobre maniery raczej wymagałyby przeproszenia mnie. By nie było niejasności proszę też o podanie linków do wspomnianych publikacji, tak aby każdy sam mógł porównać.
I jeszcze jedno. określenie „żywcem pobrane” sugeruje właśnie plagiat w stylu kopiuj-wklej, a to już nie jest zwrócenie uwagi, lecz wprost oszczerstwo, które może za sobą pociągnąć konsekwencje prawne.
Jeśli zaś mamy się spierać o źródła, to z systemami energetycznymi w podobnym ujęciu pierwszy raz zetknąłem się bodajże u Christiana Thibaudeau, co wcale nie znaczy, że on to wymyślił.
Maj 17th, 2011 at 18:23
Mój Panie, szkoda słów.
Całe dobytek online Thibersa można przeczytać za darmo w necie. 6 Nowych Faqow i kilkadziesiąt artykułów oraz kilka książek. W żadnej nie ma tego od tej strony opisanego jak w FAQ redaktora Puma. Chodzi o etapy, kolejności nawet odwołania. Ten sam podział na etapy, nawet ta sama kolejność pisania tego w tekście. Nie cwaniakuj. To nie od Thibersa ale wzorowane kropka w kropkę na Pumie. Co w tym złego? Z pozoru nic, bo MNBBC.COM jest darmowe i dzieli się wszystkim z czytelnikami – nawet z Tobą. Ale Twoim obowiązkiem jest linkować do źródła. A nie układać własną bibliografie bez wzmianki że co drugi artykuł powstaje „bardzo solidnie”, by nie nazwać tego inaczej na poradach redaktora Pumy.
Chodzi o kulturę.
Nie obraź się, ale zgłoszę to na MNBBC.COM do administracji – bo to nie jest OK względem tych ludzi!
Maj 17th, 2011 at 19:10
Żądając kultury proszę ją też zachowywać. Komentarze są obraźliwe, a stwierdzenia „nie cwaniakuj” to zwykłe pyskówki. To po pierwsze. Po drugie sam prosiłem o podanie linków do konkretnych wypowiedzi pumy. Jakoś ich nie widzę.
Sugerujesz, że wszystko co napisano na mnbbc jest własnością i dorobkiem naukowym pumy? Czyżby on nie korzystał z innych autorów? Skoro tak, to gdzie jest pełna bibliografia pod każdym artykułem? Ja jej nie wymagam, ale według Twoich insynuacji być powinna. To nie jest przedruk więc link nie jest koniczny. Zdaje się, ze nie rozumiesz czym jest plagiat. Według Ciebie każdy artykuł w necie powinien mieć obszerną bibliografię niczym praca naukowa.
Powtarzam korzystam z wielu źródeł, to o czym wspomniałem uprzednio było zdaje się także w Jekyll and Hyde, choć tego nie jestem akurat pewny w 100% bo sprawdzić aktualnie nie mogę.
Szanuję dorobek i pracę pumy, choć w niektórych sprawach mam inne zdanie, jak choćby odnośnie diety. Natomiast nie sądzę, by chciał on, aby jego autorytet wykorzystywano w ten sposób. Do pyskówek i obrażania innych.
Czekam na linki lub na owo zgłoszenie na portalu. Inne komentarze, bez tychże linków usunę, bo nie ma to już sensu.
Maj 18th, 2011 at 15:38
Z racji, że oskarżenie nie zostało poparte konkretnymi linkami,
pozwoliłem sobie sam poszukać wspomnianych wypowiedzi i zamieścić
wspomniane linki. Uważam, że istnieją zbieżności, istnieją też pewne
rozbieżności. Teraz każdy sam może to ocenić
LINK1
LINK2
LINK3
Maj 18th, 2011 at 15:43
I ja dodam coś od siebie:
Pan Obserwator wytoczył ciężkie działa, zbyt ciężkie moim zdaniem. Jeśli rzeczywiście uważa Pan tekst za plagiat dlaczego nie odpowie Pan na prośbę Stefana i nie poda linków do pierwotnych – splagiatowanych, Pańskim zdaniem, tekstów. Tak poważne zarzuty wymagają poważnej argumentacji, której Pan nie podaje odnosząc się nazbyt emocjonalnie do publikacji.
Jeśli chodzi o oryginalność poglądów i prezentowanych w blogu metod (podejścia do odchudzania, treningu, etc.) – bazujemy na zdobytej wiedzy i własnym doświadczeniu.
Wiedzę czerpiemy zewsząd, dosłownie, toteż obawiam się, że nie sposób wskazać pomysłodawców bądź pierwotnych popularyzatorów metod odchudzania lub treningu opisywanych w tym blogu, a indywidualne doświadczenia? One też mogą się przecież powielać.
Szczytem egocentryzmu byłoby przypisywanie sobie autorstwa poszczególnych idei, toteż wszystkie posty pisane są na tyle ogólnie, że nie wynika z nich, w żaden sposób, że przypisujemy sobie autorstwo opisywanych technik, metod etc. Od publikowania linków, gdy jest to uzasadnione, też nie stronimy.
Dodam jeszcze, że nie chowamy głowy w piasek i nie boimy się konfrontacji. Jak widać publikujemy nawet nieprzychylne czy wręcz obraźliwe komentarze wychodząc z założenia, że poziom i rzeczowość dyskusji najlepiej świadczą o jej uczestnikach.
Prosiłabym jednak o trzymanie na wodzy emocji i przedstawianie ewentualnych zarzutów w taki sposób byśmy my byli w stanie się do nich ustosunkować, a Czytelnicy bloga mogli wyrobić sobie własne zdanie odnośnie meritum.