Diety tłuszczowe cz. 6
Dieta LowCarb
Dieta LowCarb różni się nieco od prezentowanych w poprzednim artykule, ale tylko nieznacznie. W wielu kręgach kulturystycznych jest uznawana za najlepszą obok CKD dietę redukcyjną, czyli skuteczny sposób odchudzania pozwalający jednocześnie zachować wypracowaną masę mięśniową i wysoką aktywność fizyczną. Poziom spożycia białka na tej diecie waha się od 2 do 2,5 grama na każdy kilogram masy ciała. Oprócz tego przyjmuje się od 100 do 150 gram węglowodanów na dobę. Resztę zapotrzebowania kalorycznego uzupełnia się tłuszczami.
To właśnie podejście do tłuszczu różni ją nieco od koncepcji dr Eadesa i dr Ellisa. Obaj naukowcy sugerują głównie mięso, jako źródło tłuszczów. Tymczasem klasyczna LowCarb wprowadza podział zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe. Ich proporcje powinny być w miarę zrównoważone. Powinno się spożywać tyle samo kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych. Mamy więc stosunek 1:1:1. W niektórych wersjach podaje się nieco odmienne proporcje: jednonienasycone 30%, wielonienasycone 30% i nasycone 40% podaży kwasów tłuszczowych.
Warto w tym miejscu zauważyć, że nawet ci pośród współczesnych ekspertów z zakresu żywienia sportowego, którzy nie opowiadają się za dietami tłuszczowymi, coraz częściej sugerują takie same proporcje podaży kwasów tłuszczowych.
Węglowodany w diecie LowCarb pochodzą praktycznie tylko z warzyw. Spożycie warzyw w tym wypadku jest nieco większe niż u Ellisa czy Eadesa, a już znacznie większe niż u Kwaśniewskiego i Atkinsa. Widać też wyraźnie, że ilość białka jest większa niż u tych dwóch ostatnich. Prawdopodobnie te dwa czynniki sprawiają, że jest to dieta zdrowsza i rozsądniejsza od propozycji Kwaśniewskiego i Atkinsa.
Wszystkie obserwacje potwierdzają, że LowCarb połączona z treningiem siłowym i treningiem typu HIIT (High Intesity Interval Training) jest skuteczną dietą odchudzającą. Natomiast pozostaje sprawą sporną, czy dietę taką można stosować cały czas, czy jedynie przez określony okres.
Dieta CKD
Inną propozycją odchudzania dla sportowców jest dieta CKD (Cyclical Ketogenic Diet). Dla wielu osób jest ona alternatywą dla LowCarb i nawet pojawiają się opinie, że jest dużo bezpieczniejsza. Pozwala na odnowę zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Na pewno jest to dieta łatwiejsza w stosowaniu i zapewniająca większy komfort psychiczny. Radykalne obcięcie węglowodanów powodowało u wielu osób rozdrażnienie nerwowe i spadek energii. Na diecie CKD można się skutecznie odchudzać, a jednocześnie pozwolić sobie na kontrolowane spożycie ulubionych potraw węglowodanowych np. pizzy.
Jej początki sięgają leczenia padaczki w czasach, gdy nie było jeszcze leków na tę chorobę. Naukowcy zauważyli, że obcięcie węglowodanów w diecie połączone z kilkudniową niskokaloryczną dietą, po której przechodziło się na żywienie oparte o tłuszcze i białko, powodowało zmniejszenie ataków choroby. W tego typu koncepcji „lekiem” poprawiającym stan pacjentów były ciała ketonowe, które w przypadku obcięcia węglowodanów stają się podstawowym źródłem energii dla ciała. Stan, w jaki wchodzi wówczas organizm nazywa się ketozą. Oczywiście do ketozy dochodzi także w poprzednio opisanych dietach. W tym wypadku jednak okazuje się, że żywienie niskowęglowodanowe niekoniecznie musi mieć katastrofalne skutki dla funkcjonowania układu nerwowego. Czasami może poprawiać jego funkcjonowanie.
W niemal wszystkich dietach tłuszczowych ketoza jest stanem pożądanym. Niebezpieczeństwem jest natomiast kwasica ketonowa, czyli stan objawiający się nadmiarem ciał ketonowych w moczu. Rozwiązaniem mają być tu warzywa, większa ilość białka i wody oraz jak w przypadku CKD specjalne ładowania węglowodanowe. Dlatego też diety Kwaśniewskiego czy Atkinsa są najmniej zdrowe z wszystkich diet tłuszczowych. Do problemu kwasicy ketonowej powrócimy jeszcze na końcu tego cyklu, bo jest on koronnym argumentem wysuwanym przeciw wszystkim dietom tłuszczowym.
Dla wielu osób poszukujących skutecznego sposobu odżywania największym problemem pozostają pokusy związane z pewnymi ulubionymi pokarmami, których teraz muszą sobie odmawiać. W przypadku CKD najtrudniejsze są dwa pierwsze tygodnie. W tym czasie radykalnie obniża się spożycie węglowodanów do ok. 20 gram na dobę. Ma to na celu wprowadzenie w stan ketozy. Spożywa się od 1,5-2,2 grama białka na każdy kilogram ciała, a reszta energii pochodzi z tłuszczów.
Należy jeszcze podkreślić jeden fakt. W przeciwieństwie do Kwaśniewskiego czy Atkinsa, zarówno Eades, Ellis, jak i propagatorzy LowCarb czy CKD podkreślają, że ważne jest dokładne wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Przytyć można na każdym rodzaju pożywienia, jeśli jest go za dużo. Ten fakt nie podlega dyskusji i pod nim mogę się bez większych oporów podpisać. Stwierdzanie, że można jeść ile się chce na takiej czy innej diecie jest po prostu niepoważne. Oznacza to, że musimy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne według płci i aktywności fizycznej oraz indywidualnych cech.
Po dwóch tygodniach restrykcyjnego obcinania węglowodanów wprowadzamy ładowania węglowodanowe. W praktyce jest to jeden lub dwa dni w tygodniu w czasie, których ograniczamy białko i tłuszcz, a zjadamy dużo węglowodanów. Pozwala to uzupełnić zapasy glikogenu oraz poprawić samopoczucie, jeśli się pogorszyło. System ładowania może wyglądać różnie, ale generalną zasadą jest, by nigdy nie trwał dłużej jak dwa dni pod rząd. Niektóre osoby robią jednodniowe ładowania co trzy dni. Są i tacy, którzy przeprowadzają ładowania raz na 14 dni.
W CKD do pożywienia dodaje się także odpowiednio dobrane suplementy, ale zawsze takie, które nie zawierają węglowodanów. Zwykle są to tabletki Omega 3 i minerały. Czasem białko i aminokwasy.
Na pewno dieta CKD jest skuteczną metodą odchudzania przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Pozostaje sprawą sporną, czy możne stosować ją nieprzerwanie przez całe życie.
Powiązane posty::
- Diety tłuszczowe cz. 3 Budowa człowieka a rodzaj pożywienia Nim przejdę do krótkiego omówienia...
- Diety tłuszczowe cz. 4 Dieta Atkinsa W czasie, gdy dr Kwaśniewski eksperymentował w Polsce...
- Diety tłuszczowe cz. 2 Osobista refleksja autora W okresie mojego dzieciństwa nie wspominało się...
- Diety tłuszczowe cz. 5 Protein Power dr Eadesa W tej części naszego cyklu o...
- Diety tłuszczowe cz. 1 Spojrzenie ponad wiekami i kulturami Każdy żywy organizm szuka optymalnego...
Napisany przez:: stefan
Tags: bezpieczne odchudzanie, fakty o odchudzaniu, Zdrowe odchudzanie