Odchudzanie bez cardio? cz. 1
Zalety treningu cardio
Na samym początku chciałbym wyjaśnić, iż nie jestem przeciwnikiem treningów cardio. Należy jednak umieścić je w właściwym kontekście. Sama nazwa naprowadza nas na to, iż ten sposób ćwiczenia poprawia głównie pracę serca i wydolność krążeniową. Rzecz to szczególnie w naszych czasach ważna. Mało się ruszamy. Zdecydowanie zbyt mało. Niewielu mam znajomych, którzy obecnie potrafiliby się obyć bez samochodu. Jeździ się wszędzie tam, gdzie jeszcze niedawno chodziło się na piechotę. Większość czasu siedzimy, albo w samochodzie, albo przed komputerem. No i przed nieszczęsnym telewizorem.
Skutki takiego stanu rzeczy są opłakane. Wzrost chorób serca i kłopoty z krążeniem. Nierzadko zakrzepy w łydkach. Do tej listy możemy też dopisać częste infekcje osłabionego układu oddechowego. Tym problemom zdrowotnym do pewnego stopnia mogą zapobiec regularne treningi cardio. Osobiście badałem, jak reaguje organizm poddawany im regularnie oraz pozbawiony tego rodzaju aktywności. Po latach mogę stwierdzić, że każdy z nas powinien poświęcić im nieco czasu i uwagi. Dotyczy to nawet tych, którzy regularnie ćwiczą na siłowniach. 20 minut aerobów kilka razy w tygodniu wydaje się konieczne dla zdrowia.
Kto nie potrzebuje cardio?
Są od tej reguły wyjątki. W zasadzie jeden. Jeśli dużo chodzisz, niemal każdego dnia, wchodzisz na wyższe pietra bez korzystania z windy itp. nie musisz wykonywać dodatkowo treningu cardio. Twój organizm otrzymuje potrzebną porcję ruchu. Pozostaje ustalić co znaczy dużo. Powiedzmy, że można przyjąć dolną granicę 3 km na dzień. W tym wypadku aeroby całkowicie mijają się z celem. Pomyśl raczej o innych formach dodatkowej aktywności.
Muszę jednak zaznaczyć wyraźnie, że praca stojąca to nie to samo co chodzenie. Długie stanie w miejscu jest dla nas równie, albo i bardziej, niezdrowe, jak ciągłe przesiadywanie przed komputerem. Nasz aparat ruchowy nie jest do tego przystosowany. Jeśli więc masz pracę stojącą, warto pomyśleć o treningu cardio. Może to oddalić późniejsze kłopoty ze stawami, żylakami itd.
Cardio a odchudzanie
Wiemy już jakie zalety posiada tego typu trening. Nas jednak w tym wypadku interesuje odchudzanie. Czy jest to optymalny sposób? Nie. Osoba mało aktywna może zacząć odchudzanie od lekkich aerobów i powoli zwiększać ich długość oraz intensywność. Powinno działać, ale tylko do czasu. Nie ma sensu w nieskończoność przeciągać tego typu ćwiczeń. Wspomniane 20 minut będzie optymalne dla zdrowia. Chyba, że zależy nam na wytrzymałości. Jednak po początkowej utracie kilku kilogramów nic więcej tym sposobem nie uzyskamy, gdy naszym celem jest odchudzanie.
Gdy już poprawimy naszą wydolność krążeniową, czas przejść do bardziej skutecznych sposobów walki z nadwagą. Po jakim czasie? Myślę, że po około dwóch lub trzech miesiącach. Dużo zależy od wcześniejszego trybu życia. Możemy zrobić to na kilka sposobów.
HIIT
Obecnie chyba najbardziej zalecany sposób przez fachowców to trening HIIT (High Intensity Interval Training), czyli interwałowy. Jednak nie jest on tożsamy z opisywanym wcześniej na tym blogu cardio z interwałem.
Na czym rzecz polega? Wybierzmy sobie jakieś typowe ćwiczenie aerobowe. Raczej ze względu na wymogi praktyczne odradzam w tym wypadku jazdę na rowerze. Grozi to wpadnięciem pod samochód lub innym wypadkiem. Natomiast rowerek stacjonarny będzie się nadawał do tego celu znakomicie. Można też pływać lub biegać.
Oto przykładowy trening na rowerek stacjonarny. Zaczynamy od 4 minut wolnym tempem, po upływie tego czasu przechodzimy bez żadnej przerwy do maksymalnego wysiłku. Innymi słowy pedałujemy tak szybko, jakby goniło nas stado wygłodniałych wilków. Staramy się utrzymać to tempo przez pół minuty. Później znowu zwalniamy i wolno pedałujemy przez kolejne 4 minuty. Znowu pół minuty ucieczki przed wilkami i kolejne 4 spokojne minuty pedałowania. Wystarczy na pierwszy raz. Możemy zakończyć. Taki trening robimy dwa do trzech razy tygodniowo.
Po dwóch tygodniach możemy już nieco zwiększyć intensywność. Teraz 4 minuty zostają przeplatane jednominutowymi intensywnymi ucieczkami. Po kolejnych dwóch tygodniach zwiększamy ilość przejść: 4-1-4-1-4-1-4. Kolejne dwa tygodnie: 4-2-4-2-4-2-4. Po kolejnych kilku tygodniach możemy nieco zwiększyć obciążenie na rowerku i wszystko zacząć od początku.
To tylko jeden z wariantów. Rowerek stacjonarny to dość lekka forma treningu. W przypadku biegania i pływania interwały będą musiały być znacznie krótsze. Należy też przestrzegać kilku zasad:
- Nie wolno wykonywać HIITu na czczo.
- Trening nie może przekraczać 25 minut.
- Nie wolno go łączyć z innymi formami aktywności fizycznej. Nie robimy aerobów ani treningu na siłowni. W praktyce oznacza to, że musi istnieć większa przerwa czasowa pomiędzy HIIT a np. treningiem siłowym. Minimum kilka godzin.
- Wykonywanie HIITu jest całkowicie zabronione osobom mającym problemy z sercem.
Decydując się na HIIT możemy zrezygnować z typowego cardio, gdyż ta forma ćwiczeń da nam podobne korzyści zdrowotne. natomiast, co pokazują badania, pozwala stracić trzy razy więcej nadmiaru tkanki tłuszczowej niż ma to miejsce w typowym treningu aerobowym.
Powiązane posty::
- Cardio z interwałem – najskuteczniejsze odchudzanie? Męczący trening wcale nie musi być skuteczny. Lepsze są ćwiczenia...
- Cardio odchudzanie – zasady Trening cardio, nazywany też treningiem aerobowym lub wytrzymałościowym jest najskuteczniejszym...
- Ćwiczenia bardzo odchudzające Na przysłowiowe hurra odchudzać się nie da. Dzięki przestrzeganiu kilku...
Napisany przez:: stefan