Ćwiczenia bardzo odchudzające
Na przysłowiowe hurra odchudzać się nie da. Dzięki przestrzeganiu kilku zasad ważę dziś pięć kilo mniej (zrzucone w ciągu miesiąca). Zobacz jakie to proste.
Mowa o zasadach treningu. Jeśli chodzi o dietę zrezygnowałam jedynie z pieczywa, ziemniaków i słodkości, i chudnę choć od czasu do czasu zdarza mi się zjeść kawałek czekolady, a nawet wypić lampkę (lub dwie) wina.
Jednym słowem wcale nie ma mowy o jakichś szczególnych wyrzeczeniach. Wystarczy odrobina uwagi i przestrzeganie pewnego schematu. Napiszę wam jak ja to robię, potem podam ogólne zasady treningowe i, na koniec, opowiem o paru suplementach, którymi zdarza mi się posiłkować (czasem trzeba sobie pomóc).
Dzień zaczynam od….
Dzień zaczynam od przeciągania się w łóżku. Staram się o tym pamiętać, dzięki czemu po wstaniu i zaścieleniu pościeli jestem od razu gotowa do paru podskoków. Włączam radio, albo płytę (jeśli w radiu smęcą o polityce) i tańczę kilka minut. Dosyć intensywnie. Potem wszystkie niezbędne zabiegi higieniczne i śniadanie.
Na śniadanie zjadam kopiasty talerz najróżniejszych płatków zalanych wrzątkiem i doprawionych mlekiem. Lubię musli z kawałkami suszonych owoców, do tego dodaję trochę ‘czystych’ płatków owsianych, przyrzucam garścią płatków kukurydzianych, a na to jeszcze wrzucam pokrojone jabłka, albo jakieś inne świeże owoce. Najadam się na tyle, że nie odczuwam głodu do lunchu.
W ciągu dnia
Zjadam lunch ok. godziny 12-ej (jakiś owoc lub sałatkę warzywną), następnie o 15-ej jem obiad (to co dają, nawet pierogi!), a ok. godziny 18-ej znowu owoc lub sałatka. O 19.30 zaczynam trening. W moim wydaniu jest to nordic walking albo jazda na rowerze (mowa o części cardio oczywiście).
Po treningu tj. dokonaniu wszystkich niezbędnych ablucji zjadam leciutką kolację (ok. 21-ej) składającą się z sałatki, albo jajka z pomidorem, czasem wypijam też lampkę czerwonego wina i dodaję do tego kawałek czekolady albo jakiegoś dobrego sera.
Trening – najważniejsze zasady
Rozgrzewka
Rozgrzewka trwająca kilka do kilkunastu minut jest obowiązkowym elementem każdego treningu. W jej trakcie przygotowujemy organizm do wysiłku, jednocześnie chroniąc go przed urazami. Rozgrzewkę robię przez 10 minut, rozgrzewam wszystkie części ciała.
Spalanie tłuszczu
Tkanka tłuszczowa spalana jest najintensywniej w czasie treningu o średnim stopniu natężenia (odsyłam do posta o zasadach treningu cardio lub cardio z interwałem), czas trwania – minimum 30 minut do półtorej godziny. Czasem ćwiczę godzinę, czasami półtorej. Minimum trzy razy w tygodniu, choć zdarza się, że chodzę codziennie – wtedy stosuję jeden dzień przerwy w tygodniu.
Rano czy wieczorem?
Wygląda to bardzo różnie. Można ćwiczyć i rano, przed śniadaniem, ale należy pamiętać o tym, by nie wydłużać treningu ponad miarę, bo po kilkudziesięciu minutach porannego głodu organizm zaczyna wytwarzać hormon stresu (fatalnie działający na skórę). Ja ćwiczę wieczorem, przed kolacją, podkręcam metabolizm na tyle, że na kolację właściwie mogłabym zjeść cokolwiek. Trening wieczorny ma też tę zaletę, że podkręcony metabolizm utrzyma się jeszcze w trakcie snu. W ten sposób śpiąc chudniemy – co wydaje się rozwiązaniem idealnym.
Jeśli chodzi o porę ostatniego posiłku – nie jest prawdą, że powinien być zjedzony przed 18-ą. Kolację jemy najpóźniej na trzy godziny przed położeniem się spać.
Intensywność treningu
Należy dostosować do własnej wydolności i stopnia wytrenowania organizmu. To co prawda oczywiste, ale sądzę, że mimo wszystko warto o tym powtarzać od czasu do czasu.
Jeśli zależy nam na efektach powinniśmy tę intensywność zwiększać, ale stopniowo i nie na siłę. Jeśli organizm stawia opór nie należy go forsować. Jeżeli zależy nam tylko na zachowaniu formy możemy trenować z tą samą intensywnością, ale organizm szybko się znudzi (ja się nudzę) i jakieś urozmaicenia tak czy inaczej będą konieczne. Zawsze można zmienić formę aktywności – ja na przemian chodzę i jeżdżę na rowerze.
Co jest najważniejsze?
Z punktu widzenia naszej fizjologii najistotniejsza jest wytrzymałość czyli wydolność fizyczna. Dlatego trening cardio jest nieodzowny nawet jeśli chcemy przede wszystkim skupić się na budowaniu mięśni i kształtowaniu sylwetki.
Jeśli faktycznie takie mamy cele to po rozgrzewce najpierw zajmujemy się kształtowaniem ciała i ćwiczeniami siłowymi, a dopiero po nich przystępujemy do treningu cardio. Całość kończymy rozciąganiem, którego celem jest zrelaksowanie mięśni i wyciszenie organizmu po treningu.
Na początek to chyba powinno wystarczyć. Szczegółowy rozkład treningu albo trzeba wypracować samemu (można to zrobić obserwując wnikliwie własny organizm), albo sięgnąć po ściągawki dostępne w sieci (bez problemu), albo skorzystać z wiedzy jakiegoś dobrego trenera, choć z tym akurat może być problem – wiem, bo zdarzało mi się bywać w klubie fitness i na siłowni.
Teraz krótko o suplementach
Środki na odchudzanie albo się demonizuje, albo deprecjonuje, a prawda leży gdzieś pośrodku. Uważam, że to co nie zaszkodzi, a może pomóc, warto wykorzystać. W ten sposób cel, do którego dążymy można osiągnąć szybciej i łatwiej, a odchudzanie jak wiadomo – ani szybkie, ani łatwe nie jest. Suplementy warto więc stosować tym bardziej.
Używam na zmianę L-karnityny i Hydroxycut Advanced. L-karnitynę można kupić wszędzie, Hydroxycut kupuję w sklepie > Vitalab – Hydroxycut Advanced.
I jeden i drugi suplement w moim subiektywnym odczuciu poprawia wydolność, zdolność do regeneracji i uprzyjemnia trening (wydaje się też, że przyspieszają spalanie tłuszczu). Zmieniam je, bo tak trzeba – organizm przyzwyczaja się do suplementacji, a chodzi o to, żeby się nie przyzwyczaił, bo wtedy suplementy działają najefektywniej.
I to na razie wszystko, jeśli macie jakieś pytania (albo chcecie podzielić się doświadczeniami) zachęcam do komentowania tekstu 
Pozdrawiam wszystkich odwiedzających
Anka
5,6k
Powiązane posty::
- Ćwiczenia odchudzające w klubie fitness Dieta odchudzająca nie wystarczy, jeśli chcemy schudnąć, a do tego...
Napisany przez:: ania
Tags: Ćwiczenia odchudzające, zasady treningu, Zdrowe odchudzanie